|
|
Ångkokning - ett bra sätt att bevara viktiga näringsämnen och det smakar så gott! Det är skördedax! Både ute i naturen, med bär av olika slag, och i kökslandet. I det senare kanske du har morötter, rödbetor, gurkor, jordärtskockor, potatis m.m. Riktigt fina näringskällor allihop. Men hur tillagar du bären och grönsakerna? Bären mår bäst av att ätas direkt förstås, men även infrysning går bra utan att de förlorar nämnvärt i näringsvärde. Grönsaker, som du inte äter råa, ska kokas, stekas eller ugnsbakas. Ytterligare ett mycket bra sätt är att ångkoka dem. Seden att ångkoka kommer från Kina och har används där i flera tusen år. Ångkokningen är det allra bästa sättet att bevara vitaminer, mineraler, spårämnen, antioxidanter och känsliga goda fetter i alla råvaror. Vissa vitaminer ex. är mycket värmekänsliga och försvinner mycket lättare vid vanlig kokning eller stekning. Ångkokad broccoli ex. behåller 50% högre C-vitaminhalt vid ångkokning i jämförelse med vanlig kokning. Du kan också tillaga utan att sätta till fett om du vill och använda mindre med salt. Och smaken vid ångkokning, den blir så mycket bättre! Hur gör man? En enkel ångkokningsapparat kan du själv göra genom att ha ett nätkorg/sil som du lägger överst på en vanlig kastrull. I kastrullen häller du vatten som kokas upp och sen ska fortsätta koka, inte stormkoka, under hela tillagningstiden. Maten lägger du i korgen ca 3 cm ovanför vattnet och så kastrullocket på. Det finns också speciella ångkokningsapparater att köpa. I det asiatiska köket används ofta en ångkokare av bambu. Mer sentida ångkokare är i plast eller rostfritt stål. De flesta har flera "våningar" vilket gör att du med fördel kan tillaga hela måltiden på en och samma gång. Ingen passning behövs heller. De moderna apparaterna kostar från ca SEK 600 och uppåt. Bambukokarna är billigare. Det går inte fortare att ångkoka än vanlig matlagning, så rent energimässigt är det kanske inte optimalt. Men observera dock att ex. en ångkokningsapparat inte har samma höga energiuttag som en kokplatta. Vinsten får man främst i smak och näringsvärde. Självklart behöver dina grönsaker inte vara hemodlade för att få samma goda effekt. Frysta grönsaker mår också bra i ångkokaren. Inte bara grönsaker lämpar sig för ångkokning. Även fisk och kött, gärna kyckling, blir alldeles utmärkt tillagade med ånga. Färsk fisk och grönsaker med en god sås är en smakupplevelse utöver det vanliga, det lovar jag. Prova! Margareta Holmgren |
||
|
Energiintagandet ska var lika stort som energiuttaget. Oavsett vad man har för uppfattning om innehållet i kosten eller motionen, gäller detta. Vill man gå ner vikt eller upp vikt ska man alltså göra något åt den ena eller båda dessa komponenter för att det ska hända något på vågen och kroppens sammansättning av fett och muskler. Antalet olika bantningskurer och dietmetoder är oräkneliga och varierar i trovärdighet. Även en rad andra metoder som reningskurer eller detox som det ofta kallas, har mig veterligen ingen vetenskaplig grund och ger troligen, även om det inte är farligt, mer effekt i plånboken än i kroppen. Detsamma kan nog sägas även om en del av alla olika sorters pulver som erbjuds i tidningar och på nätet. Det intressanta är ju att effekt bara garanteras om du samtidigt lägger om din kost och rör dig mer! Jag har själv aldrig bantat med någon särskild kur. Men det betyder inte, att jag inte då och då gör ett nedslag för att mäta både midjemått och fettprocent och fundera över hur jag ska sköta min kost på bästa sätt. Det är det långsiktiga mat- och motionsbeteendet som verkligen håller. Dessutom är fanatism av alla slag något jag tycker illa om. Det viktiga är alltså att hitta din egen väg, men kunskap om kost och motion behövs förstås för att komma rätt. Saken är den att ju mer man fördjupar sig i näringslära desto knepigare blir det. Nya vetenskapliga rön duggar tätt, en del mer underbyggda än andra. Med risk för att bli beskylld för att tala emot mig själv avseende detta med bantningsmetoder, köpte jag och läste en bok häromdagen som handlade om en diet för just viktminskning. För mig som kostrådgivare gäller ju att följa med vad som kommer fram, kritiskt överväga och bilda sig en uppfattning om värdet. Jag tycker att denna diet ger en balanserad kost med en bra blandning av ganska lågt intag av kolhydrater, men ändå i stort sett "fri tillgång" till frukt, bär och grönt. En hög proteindel, vilket ger en bra mättnadskänsla. Dieten är även tämligen rik på fett, som också precis som med proteinet gör att du känner dig mätt längre, men som också är viktigt för många andra processer i kroppen. Typen av fett är i liten omfattning det mättade, i varje fall inte de långa mättade fetterna som du finner i bacon, korv, fläsk m.m. utan mer de korta och mellanlånga mättade fetterna, ex. mejeriprodukter. De mesta fettet kommer från enkel- eller fleromättade fetter, dvs såna som du har i nötter, olivolja, avokado m.m. Dieten innehåller även mycket omega-3-fettsyror genom fisk, skaldjur, linfrö, valnötter rapsolja m.m. Energin du får i dig kommer till ungefär 1/3 från vardera näringsämne. Det finns också gott om fibrer, bra med vitaminer och mineraler samt antioxidanter. Och du ska äta fem mål om dagen! Svält är i särklass den allra sämsta bantningsmetoden. Följer du bokens menyer rakt av kommer du att gå ned i vikt, men jag ser det också som ett bra sätt för även icke-överviktiga till en bra kostbalans. Vad man gör om du inte vill bli lättare är bara att komplettera menyn med bröd, pasta eller liknande. Och till sist, glöm inte att röra på dig! Tänk vardagsmotion och ta tillvara de "naturliga" möjligheterna du har till mer rörelse. Trappor uppför är toppen! Avsätt också gärna åtminstone 30 minuter per dag till ex. en rask promenad. Helst i dagsljus. Ljuset är på väg tillbaka och snart är det vår. Du får, förutom allt gott med själva motionen, både bättre sömn till natten och välbehövlig D-vitamin genom promenaden. Varma vårvinterhälsningar Läs mer: Isodieten, författare: Fredrik Paulun, Kristina Andersson och Martin Brunnberg. Fitnessförlaget |
||
|
Vad är det egentligen i maten? Häromdagen fick jag ett mail från en medlem i 1,6miljonerklubben som uttryckte sin oro över detta med alla olika tillsatser som finns i vår mat. En berättigad oro på många sätt, tycker jag. Även om jag är långt ifrån expert i frågan, vill jag ge dig lite information om vad det handlar om. Och som hälsotips är det nog inte helt fel. Vad är en tillsats? Enligt livsmedelsverket är tillsatser ämnen som:
När ska tillsatser få användas? Det ska finnas ett rimligt teknologiskt behov. Men var och när är det rimligt? Vad styr det? Är det kemikalieproducenten, livsmedeltillverkaren eller konsumenten som avgör det? Det handlar mycket om ekonomi! Ju fler kemikalier desto lägre pris. Olika sorters tillsatser:
En tillsats ska bevisas vara oskadlig innan den får användas och den får endast användas där det uttryckligen är tillåtet. Det är EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) som avgör om en tillsats är säker eller inte. Det finns dock flera svaga länkar i granskningen och godkännandet. Till att börja med är det ju faktiskt så att alla ämnen är giftiga i tillräckligt höga doser. Vilka koncentrationer kan då vara säkra? Vilken forskning finns? En hel del, men knappast så mycket som behövs. Visserligen var det värre förr. Då visste man ex. inte att bly och kvicksilver var starkt giftiga substanser, men det kommer ständigt nya studier om upptäckter av farliga ämnen. Inte heller är studierna om hur allergiframkallande en livsmedelstillsats är särskilt heltäckande. Några ämnen som vi hört om nyligen är t.ex. Sudan. Ett rött färgämne som visat sig vara cancerframkallande. Finns i chilipulver, chilisås och curry bl.a. Är ej godkänt i EU, men finns i många andra länder. Para-orange, azo-rött, tatrazin, nykockin, allurarött och natriumbensoat är alla färg- och konserveringsämnen som ofta finns i godis. För en tid sen upptäcktes att samband finns mellan dessa ämnen och hyperaktivitet hos barn. Transfetter. Dessa farliga fetter finns i delvis härdat fett och bildas vid en upphettningsprocess. Vid denna upphettning tillsätts vätgas och en katalysator, ofta nickel eller aluminium. Anledningen till att man gör denna process är att omvandla ett enkelomättad fett till ett fast mättat fett med längre hållbarhet. Du hittar dessa fetter vanligen oftast i billigare konditorivaror, chips, godis, halvfabrikat, frityroljor m.m. Nitrit och nitrat, cancerframkallande. Används fortfarande i Sverige i charkvaror som konserveringsmedel, men är förbjudet i Danmark. Cancerframkallande antioxidanter är bl.a. BHA och BHT Natriumglutamat! Detta är en s.k. smakförstärkare som dels ger dig en artificiell smakupplevelse i stället för den rätta och finns i många hel- och halvfabrikat. Den får dig också att äta mer! Betänk hur stora vissa varor och förpackningar har blivit under senare år. Det kan ge huvudvärk och yrsel. Här handlar det i högsta grad om pengar. Det blir betydligt billigare att ersätta råvaror med natriumglutamat och så stimuleras aptiten. Alla tillsatser är dock inte av ondo. En del behövs, som vissa konserveringsmedel, och en del tillsatser är s.k. berikningar. Exempel på det är jod i salt. Jod är viktigt för att vår sköldkörtel ska fungera som den ska. A och D-vitaminer i magra mejeriprodukter och även i margarin samt matfettsblandningar. B-vitamin och järn i en del flingor m.m. På senare tid har det diskuterats att berika mjöl med folsyra, B 9. Detta för att förebygga och undvika folsyrebrist. Framförallt gäller det kvinnor i fertil ålder. Folsyra spelar en viktig roll i fostrets utveckling. En brist kan ge ryggmärgsbråck, en mycket allvarlig skada. Folsyran är dessutom nödvändigt för alla människor, oavsett kön och ålder, då det behövs för att reglera ett hjärt- och kärlskadande gift, homocystein. Förhoppningvis vet du nu lite mer om saken. Tillsatserna är billiga att tillverka och håller ner priset, men då är oftast närvaron av äkta råvara ingen eller ett minimum. Titta på innehållsförteckningen! Är den full av olika kodnummer kanske du bör fundera på om det är något som du och din familj överhuvudtaget vill sätta tänderna i. Bli en medveten konsument, välj bort skräp, så kanske producenterna får tänka om. Du kan läsa mycket mer om detta
i boken Den hemlige kocken av Mats-Eric Nilsson. ISBN
978 91 7037 315-2, Ordfront. Där får du också
en lista på samtliga kodnummer, namn, deras funktion, hur
de tillverkas och används samt kända Smaklig måltid! |
||
|
Sommarens bästa hälsotips Sommarens bästa hälsotips är kort och enkelt. Var ute i naturen! I Sverige har egentligen ingen, oavsett bostadsort, långt till en skog, en sjö eller en stor park. Du får frisk luft, motion och kanske också något gott och bra till skafferiet. För kan du komma till en skog har du, förutom en väl dokumenterad hälsokälla framför dig, också möjlighet att helt gratis ta till vara på de bär som finns där. Just nu, och då talar jag från den sörmländska breddgraden, den allra bästa antioxidanten som finns, blåbär! Efter en torr maj månad såg det länge magert ut med blåbär detta år, men nu efter en hel del regn, finns det gott om detta fantastiska bär på många håll. Blåbäret anses vara ett av de mest näringsrika födoämne som finns. Det är bra för hjärtat, hjärnan, huden och kan motverka olika typer av cancer. Varför är det då så bra? Jo, blåbär innehåller mängder av C-vitamin, E-vitamin och s.k. fytokemikalier och sist, men inte minst, antocyaniner. Antocyaniner ger bäret dess starka blå färg. Läs mer om blåbäret och andra naturliga hälsobomber i Supermat, vägen till ett friskare liv av Helena Nyblom. ISBN 978-91-0-0115975, Bonniers. Hur du sen vill använda dina blåbär är en smaksak, men regeln är, att ju mindre du processar bäret, desto mer nyttigheter kvarstår. Ät därför helst bären naturellt! _ till 1 dl på din morgongröt är allra bäst. Det som inte används direkt fryses med fördel i mindre burkar som plockas fram efter behov. Just nu finns också skogshallon att plocka. Även de innehåller antocyaniner m.m. även om de inte riktigt når upp till blåbärets kraft. Hallonet anses också ha en antiinflammatorisk effekt. Även svampsäsongen är igång. Här i Sörmland plockar jag kantareller och Karl Johan svamp nu. Rent näringsmässigt är svamp ingen stor sak, men oj så gott! Och glädjen du känner när du hittar dessa delikatesser är klart hälsobringande. Så kort och gott, var ute och passa
på att ta vara på allt det fina som finns i naturen.
Den unika svenska allemansrätten ger dig den möjligheten,
det enda du "betalar" är Väl mött i blåbärsskogen! |
||
|
Att det är viktigt att äta rätt vet nog alla. Men det är minst lika viktigt att röra på sig också. Dagens "fetmaepidemi" har troligen sitt ursprung dels i en kost bestående av för mycket fett och snabba kolhydrater dels att vi rör på oss alldeles för lite. Hela vår livssituation är ju annorlunda mot förr. Den motion vi fick alldeles naturligt genom vårt sätt att leva, utan alla datorer och alltför många bilar och andra transportmedel, är idag mer eller mindre borta. Vad som inte ändrats mer än marginellt är däremot vår arvsmassa. Arvsmassan förändras kontinuerligt, men det går oändligt långsamt. Vi äter och rör oss, eller snarare inte rör oss idag, på ett sätt som går emot vår natur helt enkelt. Och det gör oss sjuka! Vad sker i kroppen när vi rör på oss? Rent fysiologiskt. Jo, en hel del. Det som sker är att
Ju mer ansträngande desto större blir påverkan förstås. Det viktiga är: Om man vill orka mer så ska man träna mer. Ganska självklart men varför är det så? Mycket handlar den maximala syreupptagningsförmågan. Framförallt när det gäller kortvarig ansträngning där man använder en stor del av kroppen. Man kan förbättra sin syreupptagningsförmåga med mellan 20 och 50 % på ca 2-6 månader om man tränar med en tillräcklig belastning.. Syreupptagningsförmågan påverkas av flera faktorer som ålder, ärftlighet och träning. Den fysiska aktiviteten påverkar alltså: Hjärtat som blir större och starkare efter en träningsperiod. Slagvolymen ökar och hjärtat behöver inte slå lika många gånger. Pulsen sjunker genom att slagen är effektiva, dvs tömmer hjärtat bra. Hjärtmuskelmassan ökar. Blodkärlen ökar i volym och antalet små blodkärl ökar. Blodet ökar i volym av regelbunden uthållighetsträning. Man får mera plasma och fler blodkroppar. Sammansättningen av blodfetter förändras till det bättre. Lungorna tränas så att man kan andas mer när man tar i maximalt. När man tränat en tid orkar man andas lugnare även vid påfrestning. Det beror på att en tränad person bildar mindre mjölksyra. Vid styrketräning ökar muskelfibrernas storlek, när man tränar med maximal stryka. Träning av muskler ger också en större insulinkänslighet, vilket motverkar fettbildning och blodfettrubbning och minskar blodets benägenhet att levra sig. Det är förklaring till att människor som tränar minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och njursjukdomar. Magsäcken tömmer sig oftare och maten passerar alltså snabbare genom mag- tarmkanalen. Det är positivt. Hormonsystemet påverkas
vid fysisk aktivitet. Det frigörs adrenalin och noradrenalin
som är stresshormon. Efter en tids träning förändras
detta. Man kan ta en rejäl språngmarsch utan att antalet
stresshormoner ökar i kroppen. Dygnsrytmen i hormonsystemet
förändras av träning och man blir mer morgonpigg
ex. Vältränade personer har sänkt koncentration av insulin i blodet . Detta i sin tur gör att de inte blir feta bl a. Träning är positivt för immunsystemet, men observera att en alltför kraftig och långvarig träning kan däremot leda till ökad känslighet hos immunsystemet med fler infektioner som följd. Lagom är bäst, som vanligt. Skelettet stärks och benvävnaden ombildas hela tiden genom nedbrytning och uppbyggnad. Det är balansen här emellan som avgör styrkan. Man ska belasta skelettet i lagom utsträckning. Belastas det för lite urholkas benmassan med större risk för benskörhet bl.a. En mycket vanlig sjukdom hos kvinnor över 60 år i Sverige. Att det gäller kvinnor i den åldern har också med att göra den hormonförändring som sker hos dessa kvinnor i och med menopausen. Mindre halter östrogen t.ex. En alltför ensidig träning däremot är inte att rekommendera då den kan ge upphov till mikroskopiska skador som med tiden ger s.k stressfrakturer. Brosket byggs upp vid träning. Bindväven blir starkare vid belastning, vilket också är positivt förstås. Hjärna och nervsystem påverkas positivt. Träningen förbättrar koordination, balans och reaktionsförmåga. Man får lättare att röra sig vilket i sin tur ger upphov till ökat välbefinnande. Träning gör att huden blir bättra på att svettas och därmed kyla kroppen under arbete. En vältränad person tål värme bättre. Fettmängden i underhuden minskar. Som du ser, det är lättare att räkna upp vad som inte påverkas, i stället för allt som påverkas, och det i en positiv riktning. Möjligen kan man sammanfatta att som vanligt FÖR MYCKET OCH FÖR LITET SKÄMMER ALLT, dvs man ska inte överdriva heller. Om vi tittar på hur träningen ska gå till för att vara bäst vet man att det handlar om
Ju mer muskelmassa som används desto bättre, därav är stavgång upp till 40% effektivare än enbart gång. Arvet också påverkar också. Det är bara att acceptera att vi även här har olika förutsättningar och vi får göra det bästa av det vi fått. Vi kan enkelt dela in de olika motionsformerna i: Vardagsmotion är inget konstigt eller särskilt märkvärdigt, men det är något mycket värdefullt eftersom det är ett sätt att leva. Det handlar om frekvens. Bra exempel är:
En vardagsmotion som vi inte kommer undan, de flesta av oss, är städning. Dammsugning t.ex. Tänk på det som en motionsform nästa gång, så blir det kanske lite roligare. Om man lägger in motionen i vardagen behöver man inte känna att man inte hinner med att motionera, man förenar ju nytta med nöje. Och mår så mycket bättre. Ha som målsättning minst 30 minuter/dag och en måttlig intensitet. Sätt dig därför en stund och fundera på vad du kan göra, om du inte redan gjort det, för att öka graden av vardagsmotion. Det lönar sig! Konditionsträning Jobba med konditionen kan man gärna göra 3-5 gånger per vecka. Det är viktigt i synnerhet om man tränar ganska hårt att låta kroppen vila emellan passen annars kan man få överbelastningsskador om man tränar för ofta. 20-60 minuter, intensiteten: måttlig till hög. Jag läste en undersökning som gjorts på ett gym där man frågade ett antal personer vad som var svettigast, roligast och jobbigast.
Styrketräning Om man nu vill jobba mer koncentrerat på att öka muskelmassan kan man förstås styrketräna. Det rekommenderas att man gör ett-tre pass i veckan. Varje träningspass innehåller 8-10 olika övningar för olika muskelgrupper. Varje övning ska göras minst en gång/tillfälle. Intensitet: Så tunga vikter eller motstånd att man orkar lyfta max 8-12 ggr En muskel som tränas intensivt behöver 48 timmar, minst, för återhämta sig och utvecklas positivt. Varje pass inleder man gärna med uppvärmning och nedvarvningsperioder på ca 5-10 minuter. Kan styrketräning vara farlig? Att alla påverkas positivt är helt klart. Den:
Om man tittar på en lista med de vanligaste sjukdomarna kan man konstatera att oavsett vilken sjukdom det gäller är motion positivt. Antingen i avseende att förhindra uppkomsten, eller att förhindra försämring av sjukdomsförloppet och för att öka livskvaliteten även om man inte är fullt frisk. Idag kan man få recept på fysisk aktivitet av din läkare. FaR kallad. Och det kommer säkert att bli alltmer vanligt! Vill du läsa mer på vilket sätt motion påverkar sjukdom kan du läsa FYSS - fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. En bok utgiven i samarbete mellan Apoteket och Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Den finns att köpa bl.a. på alla Apotek. En kort sammanfattning kan du hitta här. Slutligen, motion och vikt, vad finns att säga om det? Ganska mycket förstås, men grunden för vilken vikt du har, är enkel. Du ska inte äta mer än du förbränner. Det gäller oavsett vad du äter. Ju mer du rör dig, desto mer får du äta. Hur mycket man ska väga det kan man se om man exempelvis kollar sitt BMI (body mass index) vikten/ längden gånger längden.
BMI beräkningen har sin svaghet i att muskler väger mer än fett. Det betyder att en vältränad person kan ha ett högre BMI än en soffpotatis, vilket förstås blir helt fel. Så mät hellre bara midjemåttet.
Anledningen till att man mäter midjan är för att det fett som sitter just där, bukfetman, det är det farliga fettet. Det kan ge upphov till det metabola syndromet som är ett tillstånd där flera negativa förändringar, förutom bukfetman, finns med:
Detta tillstånd i sin tur kan ge diabetes typ 2, hjärtinfarkt, stroke bl.a. Ju fler av dessa faktorer vi har, desto större blir risken. Bukfetman har sitt ursprung i vårt stillasittande liv och av stress. Bl.a. stress förorsakar nämligen just bukfetma.
När ska jag inte motionera? Det finns några tillfällen då man inte ska motionera eller träna. När man börjar känna sig hängig och febrig är det risk för att en infektion är på gång. Och även om man inte har feber är det bättre att avvakta än att träna. En stillsam promenad skadar säkert inte, men mer utpräglad träning ska man undvika. Varför? En annan orsak är att man i början inte vet vad man drabbats av. Är det en vanlig förkylning eller är det något annat, som blodförgiftning eller hjärninflammation. De senare är två svåra sjukdomar. Det är också lättare för kroppen att hämta sig och komma igen om du vilar under en period. Så råden är:
Min tanke med rubriken Motion - utan
prestation är att det behöver inte vara så
märkvärdigt, detta med motion. Vi är inte tvungna
att bevisa något. Alla ska inte åka Vasaloppet, Vätternrundan
eller liknande. Det behövs inte. Var och en hittar sin typ
av motion, efter egna förutsättningar och mål.
Men jag tycker också att vi faktiskt är |
||
|
En bok utgiven av Apoteket och Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Finns att köpa bl.a. på alla Apotek. Pris: ca 120:-. Den går också att ladda ner gratis som e-bok från FYSS hemsida, www.fyss.se . Alkoholmissbruk Astma Benskörhet Blodfettrubbningar Cancer Cystisk fibros när luftvägarna blir täppta av slem. Ärftlig. Andningsgymnastik och fysisk träning för att behålla rörligheten i bröstkorgen framförallt för att kunna få bort slemmet på ett effektivt sätt är viktigt. Depression Diabetes Typ 2. Här är vikten av träning kanske ännu större. Samma problem kan uppstå med biverkningar m.m. men orsaken till uppkomsten av sjukdomen är en annan. Livsstilen har här stor betydelse. Övervikt, fel sammansatt kost och för lite motion är det som ger sjukdomen. Att börja motionera är aldrig fel. Men självklart har du redan utvecklat någon form av komplikation så rådgör mede en läkare innan. Hjärtrytmrubbningar Graviditet Hjärtsvikt Högt blodtryck Klimakteriebesvär Kranskärlsjukdom Njursvikt Ryggbesvär KOL Ledgångsreumatism Mag- o tarmproblem Metabola syndromet MS Parkinsons Postpoliosyndrom o andra neuromuskulära
sjukdomar Smärta Det finns knappast det tillstånd
som inte blir bättre av att vi rör oss. En annorlunda
syn än vad man hade för ett antal år sedan. Men
det finns undantag, ex. Anorexi ALLA dessa sjukdomar utom då anorexia mår alltså bättre av att motionera än att man sitter still. Att vara s.k. soffpotatis påstås av en del forskare vara farligare än att vara rökare som motionerar. |
||
|
Jag upplever ofta att uppfattningen om vad GI eller glykemiskt index egentligen är, inte riktigt överensstämmer med verkligen. Här kommer ett försök att reda ut begreppen. Från början presenterades tankarna om glykemiskt index av en kanadensisk forskare som heter David Jenkins. Jenkins forskade kring diabetes. En sjukdom där just möjligheten att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå är en förutsättning för att undvika kortsiktiga problem med s.k. känningar, dvs när blodsockret blir för lågt och tillstånd där blodsockret ligger för högt, vilket långsiktigt ger upphov till en lång rad allvarliga biverkningar. GI är ett sätt ranka kolhydratrika
livsmedel efter dess blodsockerhöjande effekt. När man pratar om högt och
lågt GI utgår man från ett referensobjekt,
dvs ett ämne eller livsmedel som man har som riktvärde.
Ex. vitt bröd eller glukos. Vitt bröd:
Glukos:
Omvandlingskoefficient från glukos till vitt bröd är 1,380 och omvänt 0,725. Det finns gott om forskning som pekar på att snabb nedbrytning och upptag av kolhydratinnehållande livsmedel har stor betydelse för vår hälsa eller snarare ohälsa. Att undvika berg- och dalbanan av sockernivåer i blodet är viktigt, dels för att inte belasta bukspottkörteln till ständig ökning av insulinproduktion, dels för att mycket insulin i blodet lagrar fett. Vi riskerar bl.a. att få diabetes typ 2 och att bli feta. Många människor gör så att de undviker allt som har högt GI och bara äter det som har lågt. Men eftersom metoden avser hur snabbt just 50g kolhydrater bryts ner, kan ett livsmedel med högt GI, med i övrigt goda egenskaper som vissa grönsaker, komma att framstå som onyttiga. Medan ex. fettrika livsmedel som smör, ister och grädde verkar vara rena hälsokosten. Så är det naturligtvis inte. Ett vanligt typexempel är att jämföra kokt palsternacka med jordnötter. Palsternackan har ett GI på 139 medan jordnötterna har ett på 21. Men samma mängd kolhydrater av de båda, betyder att du samtidigt med jordnötterna får i dig 3000 kcal eller 250 g fett, vilket är mer än en medelviktig man behöver på en hel dag! För att bättre kunna hantera detta faktum finns också ett begrepp som heter glykemisk belastning(Glycemic Load) . GL tar hänsyn både till mängden kolhydrater i en portion och till GI-värdet för livsmedlet i fråga. Sen kan man invända, hur stor är då en portion? Ja, det varierar förstås mellan olika människor. Mer generellt kan man ändå säga att på kolhydratrika livsmedel som ex. pasta, potatis, ris, frukostflingor, bröd, couscous, bulgur m. fl. som du äter ganska mycket av, kan det vara värt att titta på GI. Sen beror det också på hur du lever i övrigt, inte minst på hur fysisk aktiv du är, hur försiktig du behöver vara med det höga GI:et. Om man vill minska i vikt kan GI vara ett bra redskap inte minst för att det gäller att minimera mängden av det fettinlagrande insulinet. Öka gärna också mängden protein som ger en högre och längre mättnadskänsla än kolhydrater. Vad händer om vi har en dålig
kontroll av blodsockret förutom problem med vikten? Nutida människor äter betydligt mer kolhydrater än våra förfäder, ofta mellan 50-60% av totala intaget per dag, utgörs av kolhydrater. Och, det är viktigt att veta, det är framförallt snabba kolhydrater. Detta i kombination med lägre fysisk aktivitet ger ohälsa. Men glöm inte att vi behöver kolhydrater, inte minst för hjärnan. Alla vet ju hur vi mår när blodsockret är lågt. Vi blir trötta, hängiga och okoncentrerade. Även immunförsvaret gillar kolhydrater. Det finns två andra effekter av stora blodsockersvängningar. Den ena heter rebound-effekten och innebär kort att om du äter mycket snabba kolhydrater pumpar bukspottkörteln ut mycket insulin, för mycket. Detta gör i sin tur att du en stund efter måltiden får en lägre blodsockernivå än den du hade innan du åt. Det som även händer är att kroppen kompenserar detta förhållande med att frigöra kortisol för att levern ska släppa ut glukos (blodsocker) och därmed dämpa effekten. Kortisol är ett hormon som bl.a. orsakar muskelnedbrytning. Den andra är second-meal-effekten. Det betyder att om du äter en frukost med mycket snabba kolhydrater följer effekten av dessa med under hela dagen, dvs efterföljande måltider resulterar i högre insulinproduktion. Men om du börjar din dag med en frukost med lågt GI kan detta vara med och dämpa en lunch med högt GI! Sammanfattar jag kort det jag vill förmedla så blir det följande. GI-metoden kan:
Jag hoppas jag lyckats intressera dig för detta med GI så du vill veta mer, få kunskap och hitta ditt eget sätt att hantera kolhydraterna på. Det finns så mycket att vinna. Visst, helt enkelt är det inte. Men dels behövs ingen fanatism, koncentrera dig på att titta på de livsmedel du äter mest av, dels är det en hel del som är självskrivna som "högoddsare". Chips, konditorivaror, godis, frukostflingor, vitt bröd ex. Det vet du redan. Mer hjälp och kunskap finns att få. Det finns ett stort antal böcker och hemsidor. Mitt förslag till litteratur i ämnet är: Blodsockerblues - en bok om glykemiskt index av Fredrik Paulún (fitnessförlaget) Du kommer också inom kort att kunna hitta bra GI-recept på 1,6miljonerklubbens hemsida. Länk till recepten hittar du på klubbens förstasida.
Margareta Holmgren |
||
|
Kriget i din kropp Rubriken låter dramatisk, men det är faktiskt sant. Det pågår ett krig i din kropp och fienden heter fria radikaler. Fria radikaler är ett samlingsnamn för en grupp ämnen. Samtliga hyperreaktiva på grund av att de bär på en mycket reaktiv elektron. Fria radikaler reagerar med i stort sett allt de stöter på. Det blir våldsamma reaktioner som ställer till stor skada i kroppen. De flesta fria radikaler kommer från syre och kallas också ROS (radical oxygen species). Och hur konstigt det än låter, syre är ett gift. När vi säger att syre är en förutsättning för liv är det inte helt rätt. Det fanns liv på jorden långt innan syret uppkom i atmosfären. Istället fanns det och finns fortfarande en bakterie, cyanobakterien, som klarade av den s.k. fotosyntesen, dvs fångade och lagrade solljus, som i sin tur behövs för att liv ska kunna existera. Den biprodukt som bildades i den processen var syre. Vi kan ju dagligen se hur frätande syre är, om vi tittar på ett stycke järn. Hur det genom syrepåverkan oxiderar och rostar. Det finns än idag bakterier som inte tål syre, strikta anaerober. Ett vardagsexempel på sådana är bifidobakterier som lever i vissa syrade mjölkprodukter. Senare utvecklades livsformer som kunde leva i syre och vi människor är anpassade till ett liv med syre, men vi tar fortfarande skada av det. Fria radikaler ökar oxidationen i kroppen och en alltför stor oxidation kan leda till en rad sjukdomar och för tidigt åldrande. Celldelningshastigheten i kroppen ökar och celldelning kan bara ske ett visst antal gånger under en livstid. De fria radikalerna förstör DNA, vår arvsmassa, och detta kan leda till cancer. Hjärt-kärlsjukdom är en annan risk vid stor mängd fria radikaler. Källor till fria radikaler är bl.a.
Även vårt immunförsvar producerar fria radikaler, men i detta fall är det av godo för att bekämpa inkräktande bakterier, virus och parasiter, och för att användas i genregleringen samt i kommunikationen mellan cellerna. Felet är att människor ofta har för mycket fria radikaler och för lite antioxidanter. För det är med antioxidanter som de fria radikalerna ska bekämpas! Det finns kroppsegna antioxidanter, glutation. Glutation produceras i levern och har en oerhört viktig roll i leverns hårda arbete att bryta ner gifter och biprodukter från vår ämnesomsättning. Men i övrigt får vi se till att tillsätta antioxidanter utifrån. Kraftfulla antioxidanter finns i alla regnbågens färger.
C-vitamin är en viktig antioxidant. Så passa på och ät apelsiner, kiwi, paprika och andra c-vitaminrika livsmedel så mycket du kan. Risken för överintag är nästan obefintlig. E-vitamin är en annan superbra antioxidant. Ett bra exempel är avokado, som dessutom ger dig rätt sorts fett, det enkelomättade. Betakaroten, ett förstadium till A-vitamin, men i motsats till ren A-vitamin som i höga doser är giftigt, är det som finns i morötter en nyttig antioxidant. Selen är en mineral och antioxidant som endast mycket sparsamt förekommer i jordarna på våra breddgrader och därför inte kommer oss tillgodo via spannmål. Genom att äta skaldjur, fisk, kött, lever, njure och fågel eller ev. tillskott av selen i små mängder, förbättrar du dina chanser i ditt krig mot fria radikaler. Selen ingår även i kroppens egna antioxidantsystem, glutation. Det finns andra tillskott att tillgå också. En av de bästa antioxidanter bland dem är alfa-liponsyra. Dess funktion är bl.a. att förbättra insulinkänsligheten, vilket motverkar diabetes typ 2, öka upptaget av C- och E- vitamin. Den skyddar också mot upptaget av kadmium, som är en giftig tungmetall, vilken lagras i människokroppen i lever och njurar innan det mycket långsamt utsöndras via urinen. Men viktigt att komma ihåg. Forskning visar att det allra bästa sättet att skydda sig mot fria radikaler är att inta olika antioxidanter dvs det vi får i oss genom en bra kost, är kanske i lägre dosering än via tillskott, men det innehåller samtidigt ett betydligt större urval av de olika ämnen man behöver. Bättre variation helt enkelt. Att mäta hur bra ett visst livsmedel är har gjorts på många olika sätt. Den metod som bäst har stått sig är ORAC(oxygen radical absorbtion capacity). Metoden ger ett värde för antioxidantinnehåll i en rad olika livsmedel. Där kan man läsa att mörk choklad toppar listan överlägset. Sen kommer en rad olika frukter och grönsaker. Hela listan, som är hämtad från Pauluns näringscenters hemsida www.pnc.nu, kan du se nedan. Slutligen, det finns sätt att mäta påverkan av fria radikaler Man kan mäta erytrocytskörheten eller den oxidativa stressen. Genom att ta ett blodprov och analysera detta i ett mikroskop kan man se vilka skador av fria radikaler som finns i blodet. Resultatet bedöms och vid svåra skador kan en koncentrerad antioxidantbehandling sättas in. Den mest beprövade av dessa behandlingar står professor Per-Arne Öckerman för. ORAC - hur nyttig är din mat egentligen?
|
||||||||
|
Sömn - ett livsnödvändigt tillstånd Vår viktigaste återhämtningskälla Sömnen är ett grundläggande biologiskt behov och är vår viktigaste återhämtningskälla och har därför en väldigt stor betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa. Det finns flera stressforskare bl.a. som menar att lyckas man behålla en god sömn är risken att bli sönderstressad mycket liten eller nästan obefintlig. Att det förhåller sig så beror på kroppens goda förmåga att reparera och återhämta sig just under sömnen. Sömnens återhämtningsförmåga berör i stort sätt alla biologiska och psykologiska funktioner i kroppen. Dagens samhälle följer inte alls kroppens biologiska klocka. Vi kan vara igång 24-timmar om dygnet genom att vi har elektricitet och på senare år har också utökade kommunikationsmöjligheter via mobiltelefonernas sms och datorer med Internet och mailprogram skapat en "dygnet runt uppkoppling" som kan vara mycket störande för den viktiga dygnsrytmen. En tredjedel av Sveriges befolkning har sömnproblem av någon typ och det är allvarligt då långvarig sömnlöshet ökar risken för sjukdomar som t.ex. diabetes, hjärt-kärl sjukdom och depressioner. Det är också många, framförallt män, som regelbundet snarkar och det är heller inte ovanligt med s.k. sömnapné. Det senare innebär att man har korta andningsuppehåll under natten och kroppen därmed drabbas av syrebrist. Även snarkare löper en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. En eller ett par nätters sömnbrist, kan vi lätt ta igen då vi kommande natt somnar fortare och har längre perioder med djupsömn, dvs vi sover helt enkelt effektivare. Nattsömnen består, som ni säkert känner till, av olika typer av sömn. I 90-minuterscykler går sömnen in i 5 olika faser. Sömnens faser
Om det är viktigt eller ej att drömma och vad drömmarnas uppgift är, har alltid diskuterats. Redan Platon hade sina teorier om drömmarna. Att de var som en ventil till det vi inte kunde leva ut i vaket tillstånd. Eller Freud som menade att drömmar var att det undermedvetna skulle få sitt utlopp i drömmen. Andra menar att drömmar är hjärnan slumpmässigt aktiverar vissa intryck och att sen andra delar i hjärnan försöker tolka detta. Det betyder i så fall att intryck från olika händelser blandas samman och blir till konstiga drömmar. Somliga drömmer mycket, andra säger att de inte drömmer alls. Men det senare beror snarast på att de inte kommer ihåg att de drömt. Kvinnor minns drömmar bättre män, lite generellt uttryckt. Sömnbehovet varierar beroende av ålder
Individuella skillnader finns naturligtvis också. Och att sova alltför länge är inte heller något särskilt hälsosamt. Våra sömnvanor är också ärftligt belastade. Precis som med andra ärftliga faktorer som förhöjt blodtryck, allergier, m.m. är vi genom arv olika känsliga för störningar i vår sömn vid påfrestningar och förändringar. Sömnstörningar
Stress och sömn kan vara en svår kombination. Stressen gör att sömnen blir sämre. Det kan antingen vara så att vi har svårt att somna, insomni, eller att vi vaknar mitt i natten ibland efter bara några få timmars sömn och inte kan somna om. Ibland att vi vaknar alldeles för tidigt på morgonen. Att det jobbigt att inte få sin sömn det vet precis varenda människa och att det sätter sina spår i minskad koncentrationsförmåga, humörpåverkan, minskad effektivitet är väl ingen nyhet. I de flesta fall plockar sömnen tillbaka vad den förlorat föregående natt och då är det inga problem. Det är när detta tillstånd av dålig sömn upprepar sig som det blir allvarligt. Tre nätter per vecka under en period av minst 3 månader är det begrepp som läkarna talar om när de ställer diagnosen sömnproblem. Vad kan jag göra själv om jag har problem? För en sömndagbok. Direkt varje morgon skriv upp hur mycket du uppskattar att du har sovit och hur du känner dig. Ibland visar det sig att man sover mer än man tror och att det leder till att man slappnar av och inte fokuserar så hårt på att sova och att man då sover bättre. Fyll i dagboken 1-2 veckor. Regelbundna sovtider är mycket viktigt. Och helst inga tupplurar under dagen. Försök att lägga dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon. Lite trist kanske, men oftast väldigt effektivt för att komma in i en bra dygnsrytm. Sovrummet ska vara svalt, 13-18 grader, mörkt och tyst. Sängen ska vara av god kvalitet. Den viktigaste möbeln i hemmet faktiskt och värd att satsa några extra kronor på. Ät inte för nära sänggående. Inte socker framförallt, som bidrar både till fetma och uppvarvning. Men ät kanske ändå något så att magen inte kurrar. Varm mjölk med lite honung kan vara bra. Rök inte. Drick inte alkohol. Med alkohol i kroppen kanske man somnar snabbt, men sömnen blir orolig och ytlig. Om man ägnar sig åt hårdare fysisk aktivitet så bör det ske två timmar innan sänggående. Ljus och mörker påverkar vår melatoninproduktion. Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Men för att melatoninet ska aktiveras behöver vi utsätta oss för en växelverkan mellan ljus och mörker. Vi behöver minst en halvtimmes exponering av dagsljus varje dag. Och man ska undvika att utsätta sig för mycket starkt ljus på kvällen. Frisk luft gynnar sömnen. Ta en kvällspromenad. Ställ in dig på sömn. Använd helst inte sovrummet till något
annat än sömn och sex. Försök att lämna problemen utanför sängen. Skriv ner dina aktuella problem på en lapp och låt dem därmed vara väck för natten. Tänk att "nu ska jag sova och alla problem jag har tar jag i tu med i morgon när jag är pigg och utvilad". De kommer att vara mer hanterbara då. Dyker störande tankar upp försök ge hjärnan signaler av något som är helt blankt eller någon avslappnande bild. Att låta ögonen/tanken vila ut över ett lugnt hav ex. där havet går ihop med himlen i horisonten eller tänk på en händelse i ditt liv som du minns med glädje. Försök att glömma klockan. Du somnar definitivt inte lättare om du hela tiden ligger och kollar klockan och konstaterar att "hur ska jag orka i morgon när klockan nu är så mycket och jag inte sover ". Pröva med ett avslappningsband. Lär dig aktiv avslappning med hjälp av ett avslappningsband eller stilla, mjuk musik. I sista hand får man naturligtvis inte tveka att ta till sömnmedel. I enstaka fall och små doser. Oftast hjälper det så man kommer in i bättre rytm där ens egna system sedan fungerar igen. Det finns insomningstabletter och helnattstabletter. De senare är starkare och efterlämnar inte sällan en dåsighet till dagen efter. Sömnmedel är oftast receptbelagda, men det finns också naturläkemedel. De flesta av dessa sömnmedel bygger på Valeriana och citronmeliss och bedöms inte som vanebildande. Men som med allt, följ angiven dosering. ALLA ämnen, oavsett om de kommer från naturen eller framställt på annat sätt, blir i fel mängd farliga. Andra metoder En är kognitiv beteendeterapi ev. med s.k. sömnrestriktion. Mycket kort innebär det att man håller sig vaken längre till en början, för att sen successivt, komma till den sömnvolym som passar just dig. Forskning visar att detta med att ligga i sängen och vänta på sömnen inte är särskilt verkningsfullt. Man bör alltså stiga upp och göra något annat tills man känner sig trött. Genom sömnrestriktion gör man detta på ett planlagt sätt. Vill du lära dig mer på egen hand och kanske pröva sömnrestriktion finns flera självhjälpsböcker i ämnet. En är "Bli fri från dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi" Richard Pettersson och Lars Ström, ISBN 978-91-0-011356-8. Det finns en del sidor på Internet som kan vara till hjälp, en är www.somnhjalpen.se en annan är www.somnproblem.se Har man långvariga och besvärliga sömnproblem bör man dock alltid ta kontakt med sjukvården. Kontakta sjukvården om du:
(Landstingets sjukvårdsrådgivning) |
||
|
Varför ska man äta Omega 3? Ett av de tillskott som du ofta träffar på i hälsokostbutiker, på Apotek eller t o m i din livsmedelsbutik är burkar med Omega 3. Vad är det? Det handlar om fett! För det första, låt oss slå fast, kroppen behöver fett för att fungera. Fett:
Det finns olika sorters fetter som mycket varierar i nyttighet. De mättade fetterna, animaliska, med undantag av fisk, som vi har i mjölkfetter (smör, ost och mjölk) talg och kokosfett är de minst snälla. Att undvika talg och kokosfett är väl inte så svårt, men mjölkfetterna får vi ju ofta i oss via smör, ost och mjölk. Och vem vill avstå från det? Men vi kan välja de magrare alternativen. Grön mjölk eller kanske t o m. blå. Mager ost. Och tyvärr är det så att kroppen förmår lagra mer kroppsfett av de mättade fetterna än av andra. Men en del mättat fett behöver vi också ha. Enkelomättat Fleromättat
Det finns riktigt dåligt fett också, som härdade eller delvis härdade fetter. Och transfettsyror. Dessa mycket "elaka" fetter hittar du framförallt i godis, snacks, chips, en del konditoriprodukter, friterad mat m.m. Omega-3 är en livsnödvändig och smått undergörande fleromättad fettsyra som finns bl.a. i rapsolja, linfrö, valnötter, skaldjur, bladgrönsaker och vissa alger men framförallt i fet fisk. Fisk innehåller en särskild typ av omega-3 fetter de s.k. fiskfettsyrorna, DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) bl.a. och det är framförallt de som har visat sig ha många goda och hälsosamma egenskaper. Olika fiskarter innehåller olika mycket fiskfettsyror. Torsk och vitfisk ganska lite, lax, sill, strömming och makrill mycket. Fiskfettsyror är bra för hjärnan, som är det mest fettrika organet i kroppen (efter fettvävnad). Man blir smart av att äta fisk. Det har vi vetat länge och nu vet vi att det faktiskt förhåller sig så. Det vi ska tänka på nu som är aktuellt är att inte äta vilken fisk som helst. Glöm torsk och ål och ät istället hoki, gös, sill, strömming, makrill, odlad lax, gråsej och spätta. Graviditet och fiskfettsyror var länge en lite mer tveksam kombination, eftersom fisken ibland innehåller giftiga ämnen. Men de allra flesta forskare idag menar att det är betydligt mer nytta än fara med intag av omega-3 under graviditet. Fiskfetterna är så viktiga för fostrets utveckling. Omega 3 produkter är klassade
som naturläkemedel i Sverige och man vet att denna fettsyra:
Vårt intag av omega- 3 fetter genom vår kost har minskat på senare år och det beror på att vi äter mer halv- och helfabrikat, som oftast är fattiga på omega- 3 och att många naturliga råvaror, som animaliska produkter, innehåller mindre av omega -3 eftersom de odlats eller uppfötts på ett annat sätt än förr. Äter du fisk, helst fet fisk, tre gånger eller mer per vecka klarar du troligen av ditt omega-3 behov. Men gör du inte det eller är vegetarian/vegan och därför måste tillgodose ditt omega-3 via ganska stora mängder av ex. linfrön, valnötter eller bladgrönsaker, eller helt enkelt vill ha lite marginal för att vara säker på att få del av de fördelar som omega-3 har, kan ett tillskott vara bra. Det är viktigt att få rätt Omega 3 tillskott. Tänk på:
Vill du ha mer information och/eller hjälp att välja rätt tillskott, hör gärna av dig till mig på margareta@margaretaholmgren.se. |
||
Tillbaka till startsidan. |
© Margareta Holmgren 2005 |
 |
|
Kanske
är detta rätt kost?
Motion - utan prestation
Vad
är egentligen GI?